Les anti-nutriments

Introduction

Dans la quête d’une alimentation saine et équilibrée, il est important de comprendre les nuances complexes des aliments que nous consommons. Au cœur de cette discussion, se trouvent les anti-nutriments, des composés naturellement présents dans de nombreux aliments végétaux.

En tant que naturopathe, je vous accompagne pour mieux comprendre leur rôle dans votre alimentation et explorer les meilleures pratiques pour les éliminer afin de favoriser une meilleure santé et digestion.

Dans cet article, nous allons voir ce que sont les anti-nutriments, leurs effets sur le corps humain, ainsi que des stratégies pour les minimiser et tirer le meilleur parti de notre alimentation.

Définition

Les anti-nutriments présents dans les végétaux sont un mécanisme de défense naturelle des plantes, mais peuvent perturber le système digestif et la digestion de leurs consommateurs. Ces composés, souvent présents dans les parties externes des plantes telles que les graines, les fruits et les feuilles, sont conçus pour dissuader les prédateurs et les parasites de les manger.

Les principaux anti-nutriments :

Les lectines

Les lectines sont des substances qui ne peuvent pas être décomposées par les enzymes digestives. Elles peuvent entraîner des troubles intestinaux et favoriser l’inflammation.Cependant, malgré leur réputation négative, elles possèdent également des propriétés intéressantes, telles que leurs effets potentiels anti-cancer et antiviraux.

On les trouve dans : les légumineuses, les céréales complètes, le quinoa et les produits laitiers.

→ Pour en éliminer une grande partie, il suffit de faire cuire à ébullition les aliments qui en contiennent, ce qui peut atténuer leurs effets indésirables lorsqu’on les consomme.

Les saponines

Les saponines, en augmentant la perméabilité intestinale, peuvent agresser la barrière intestinale en cas de surconsommation. Cependant, malgré ce potentiel effet indésirable, ces composés possèdent également quelques bénéfices tels que la capacité à limiter la réabsorption du cholestérol à travers les intestins.

On les trouve dans : les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles, les haricots, les pois, dans les céréales complètes telles que l’avoine, le blé, le riz brun, l’orge, également dans certains légumes comme les épinards, les asperges, les poireaux, les oignons, les tomates, etc.

→ Pour atténuer ces effets, il est recommandé de rincer et de faire tremper les aliments riches en saponines, ce qui permet d’éliminer une grande partie de ces substances.

Les inhibiteurs enzymatiques

Les inhibiteurs enzymatiques limitent le fonctionnement des enzymes et peuvent entraver l’absorption des nutriments.

On les trouve dans : les légumineuses : comme les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois, dans les oléagineux : telles que les amandes, les noix de cajou, les graines de lin, les graines de tournesol et les graines de sésame, ainsi que dans les céréales complètes comme l’avoine et le seigle.

→ Cependant, des techniques culinaires telles que le trempage, la germination et la cuisson peuvent contribuer à détruire environ 80 % de ces inhibiteurs. Ces méthodes de préparation alimentaire peuvent ainsi améliorer la digestibilité des aliments et favoriser une meilleure absorption des nutriments par l’organisme.

L’acide phytique

L’acide phytique, en se liant à certains nutriments tels que le calcium, le zinc et le fer, peut entraver leur absorption par l’organisme, un processus appelé chélation.

On le retrouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses et certains oléagineux. Cette présence d’acide phytique dans les aliments peut donc compromettre la biodisponibilité de ces minéraux essentiels pour la santé.

→ Afin de réduire l’impact de l’acide phytique sur l’absorption des nutriments, le trempage, la germination ou la fermentation peuvent être employées pour diminuer sa concentration dans les aliments.

Les oxalates

Les oxalates, en se liant au calcium, peuvent former des cristaux qui favorisent le développement de calculs rénaux. Ainsi manger trop de produits contenant des oxalates peut demander de consommer plus d’aliments riches en calcium.

On les retrouve notamment dans certains végétaux tels que la rhubarbe, le cacao, les épinards, la betterave, l’oseille, le café et le thé.

→ Pour réduire la teneur en oxalates dans les aliments et ainsi limiter les risques associés, la fermentation, le trempage et la cuisson sont recommandées. Ces méthodes permettent d’atténuer les effets néfastes des oxalates tout en conservant les bénéfices nutritionnels des aliments.

À nuancer

Il est crucial de souligner que ces aliments riches en anti-nutriments constituent également d’importantes sources de fibres, de vitamines et de minéraux essentiels à une alimentation équilibrée. Par conséquent, plutôt que de les exclure de votre régime alimentaire, il est recommandé de les préparer de manière appropriée. Pour optimiser votre alimentation et minimiser les effets des anti-nutriments, plusieurs stratégies peuvent être mises en œuvre.

• Tout d’abord, veillez à varier votre alimentation afin de limiter l’apport excessif de chaque type d’anti-nutriment.
• Ensuite, préparez soigneusement les aliments contenant des anti-nutriments en les faisant tremper, germer et cuire, ce qui permettra de réduire leur concentration de manière significative.
• De plus, intégrez progressivement ces aliments dans votre alimentation, en veillant à ne pas perturber votre système digestif, surtout si vous envisagez de passer à une alimentation végétarienne.
• Enfin, accordez une attention particulière à votre digestion en mastiquant soigneusement les aliments et en prenant le temps de manger, ce qui peut contribuer à améliorer votre santé digestive globale.

Il est important de reconnaître que, bien que les anti-nutriments puissent aggraver les symptômes des troubles digestifs, inflammatoires ou auto-immuns, ils ne sont généralement pas la cause première de ces problèmes. La cause sous-jacente est multifactorielle et dépend de divers facteurs tels que l’alimentation, le mode de vie, l’hérédité et l’exposition aux polluants environnementaux.

Si vous souhaitez améliorer votre hygiène de vie et votre alimentation, vous pouvez prendre rendez-vous pour une consultation.

Conclusion

En conclusion, la compréhension des anti-nutriments et de leur impact sur notre santé digestive est essentielle pour une alimentation équilibrée et bénéfique. Bien que ces composés puissent présenter des défis pour notre système digestif, ils ne doivent pas être diabolisés. Une bonne préparation de ces aliments permet de les manger régulièrement pour profiter de leurs autres avantages. Il est également important de se rappeler que les anti-nutriments ne sont qu’un aspect d’une alimentation saine et équilibrée, et que d’autres facteurs tels que l’alimentation globale, le mode de vie et la génétique jouent un rôle crucial dans notre santé digestive. En adoptant une approche holistique de notre alimentation et de notre bien-être, nous pouvons cultiver une santé digestive optimale et favoriser un bien-être général à long terme.